‘건강한 몸 만들기’를 떠올리면 대부분의 사람이 수많은 시간을 들여 힘들게 운동하는 모습을 떠올릴 것이다. 하지만 바쁜 현대인에게 ‘시간’은 매우 중요하다. 이런 사람들에게 권유하고 싶은 운동이 있으니 바로 ‘인터벌 트레이닝(HIT)’이다.
[인터벌 운동 연구의 세계적 권위자 마틴 기발라 박사]
인터벌 트레이닝은 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 운동법이다. 하지만 많은 사람이 인터벌 트레이닝을 기피한다. 미식축구 선수나 UFC 선수들이 전력 질주를 하거나 버피 등을 하는 모습이 떠오르기 때문이다.
또 운동할 때 얼마나 기분이 좋아지는지 귀가 아프게 들었지만 막상 운동을 시작하면 턱 끝까지 숨이 차오르는 지옥 같은 경험도 기피요인 중 하나다.
하지만 인터벌 트레이닝은 우리에게 꼭 필요한 운동이다. 인터벌 트레이닝은 이미 여러 연구를 통해 효용성이 입증됐다.
예를 들어 인터벌 트레이닝이 당뇨병 환자에게 효과적이라는 연구결과가 있다. 연구는 영국 뉴캐슬 대학 연구팀이 60세 이상 제2형 당뇨병환자 33명을 두 그룹으로 나눠 진행했다. 한 그룹은 고강도 인터벌 트레이닝을 일주일에 1회, 12주간 진행했고 다른 그룹은 운동을 시키지 않았다. 고강도 인터벌 트레이닝은 60분 이내로 진행했다.
연구결과 인터벌 트레이닝을 한 그룹은 심장이 수축·확장할 때 내보내는 혈액량이 증가, 간에 있는 지방이 약 40% 줄어들었다. 또 당화혈색소수치가 정상 범위에 가까워졌다.
또 고강도 인터벌 트레이닝을 하거나 자전거를 타면 ▲기억력 ▲주의력 ▲실행 기능 ▲정보 처리 ▲기타 인지 기능 향상 효과가 입증되기도 했다. 이밖에도 전문가들은 개인의 체력과 운동 목적에 따라 고강도 인터벌 운동을 하루 8분에서 20분간만 한다면 2주가 지난 뒤 몸의 변화를 확인할 수 있다고 강조한다.
이 책의 강점은 운동과학을 오랫동안 연구해온 기발라 박사가 단 몇 분의 집중적이고 고강도 운동만으로 건강을 유지하는 방법과 이를 뒷받침하는 다양한 연구사례를 제시한다는 것이다. 또 여덟 가지 기본 인터벌 트레이닝과 네 가지 맞춤형 마이크로 운동 등 개개인의 니즈와 선호도에 맞춘 프로그램을 제공한다.
살다 보면 업무 등의 사정으로 몇 주 또는 몇 달 동안 운동하기 곤란한 상황이 생길 수 있다. 하지만 걱정하지 말자. 이 상황 속에서 최소한의 시간으로 건강한 체력을 만들 수 있다. 생각하지 말고 하루에 10분만 투자해보길 바란다.
‘건강한 몸 만들기’를 떠올리면 대부분의 사람이 수많은 시간을 들여 힘들게 운동하는 모습을 떠올릴 것이다.
하지만 바쁜 현대인에게 ‘시간’은 매우 중요하다. 이런 사람들에게 권유하고 싶은 운동이 있으니 바로 ‘인터벌 트레이닝(HIT)’이다.
[인터벌 운동 연구의 세계적 권위자 마틴 기발라 박사]
인터벌 트레이닝은 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 운동법이다. 하지만 많은 사람이 인터벌 트레이닝을 기피한다. 미식축구 선수나 UFC 선수들이 전력 질주를 하거나 버피 등을 하는 모습이 떠오르기 때문이다.
또 운동할 때 얼마나 기분이 좋아지는지 귀가 아프게 들었지만 막상 운동을 시작하면 턱 끝까지 숨이 차오르는 지옥 같은 경험도 기피요인 중 하나다.
하지만 인터벌 트레이닝은 우리에게 꼭 필요한 운동이다. 인터벌 트레이닝은 이미 여러 연구를 통해 효용성이 입증됐다.
예를 들어 인터벌 트레이닝이 당뇨병 환자에게 효과적이라는 연구결과가 있다. 연구는 영국 뉴캐슬 대학 연구팀이 60세 이상 제2형 당뇨병환자 33명을 두 그룹으로 나눠 진행했다. 한 그룹은 고강도 인터벌 트레이닝을 일주일에 1회, 12주간 진행했고 다른 그룹은 운동을 시키지 않았다. 고강도 인터벌 트레이닝은 60분 이내로 진행했다.
연구결과 인터벌 트레이닝을 한 그룹은 심장이 수축·확장할 때 내보내는 혈액량이 증가, 간에 있는 지방이 약 40% 줄어들었다. 또 당화혈색소수치가 정상 범위에 가까워졌다.
또 고강도 인터벌 트레이닝을 하거나 자전거를 타면 ▲기억력 ▲주의력 ▲실행 기능 ▲정보 처리 ▲기타 인지 기능 향상 효과가 입증되기도 했다. 이밖에도 전문가들은 개인의 체력과 운동 목적에 따라 고강도 인터벌 운동을 하루 8분에서 20분간만 한다면 2주가 지난 뒤 몸의 변화를 확인할 수 있다고 강조한다.
이 책의 강점은 운동과학을 오랫동안 연구해온 기발라 박사가 단 몇 분의 집중적이고 고강도 운동만으로 건강을 유지하는 방법과 이를 뒷받침하는 다양한 연구사례를 제시한다는 것이다. 또 여덟 가지 기본 인터벌 트레이닝과 네 가지 맞춤형 마이크로 운동 등 개개인의 니즈와 선호도에 맞춘 프로그램을 제공한다.
살다 보면 업무 등의 사정으로 몇 주 또는 몇 달 동안 운동하기 곤란한 상황이 생길 수 있다. 하지만 걱정하지 말자. 이 상황 속에서 최소한의 시간으로 건강한 체력을 만들 수 있다. 생각하지 말고 하루에 10분만 투자해보길 바란다.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)
이원국 기자 (21guk@k-health.com)